你的肥胖其中一個(gè)原因可能是——腸道菌群破壞如何導(dǎo)致體重增加？
肥胖如今已經(jīng)成為一種全球現(xiàn)象，甚至在欠發(fā)達(dá)國(guó)家也越來(lái)越普遍。超重和肥胖是一種由多種因素引起的問(wèn)題，需要綜合考慮。腸道菌群對(duì)于平衡體重也非常重要，因?yàn)樗鼤?huì)影響食物中能量的使用、脂肪代謝、食欲、炎癥過(guò)程和激素功能。腸道菌群組成的變化可能是超重的原因，也可能是超重的后果，會(huì)形成一種惡性循環(huán)。
什么是腸道菌群
人類從一出生開(kāi)始就與細(xì)菌和其它微生物共存。腸道菌群是一種“隱性的器官”，其組成和對(duì)人體健康的重要性近幾年才被人們所認(rèn)識(shí)。
腸道微生物的數(shù)量遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)人類自身的細(xì)胞數(shù)量，其編碼的基因比人類自身基因組多100倍，它由細(xì)菌、病毒、古細(xì)菌和真菌組成。如此高的比例，以至于人們想知道到底是誰(shuí)在控制誰(shuí)。實(shí)際上，我們之間是一種互惠互利的共生關(guān)系，沒(méi)有彼此，我們都無(wú)法生存。
人類為腸道微生物提供了生存空間、安全保障和食物；另一方面，腸道微生物在維持體內(nèi)穩(wěn)態(tài)方面發(fā)揮著重要作用，包括維持適當(dāng)?shù)捏w重，參與許多身體過(guò)程，包括消化、能量調(diào)節(jié)、免疫調(diào)節(jié)、維生素合成以及保護(hù)免受病原菌和外來(lái)物質(zhì)的侵襲。
只要腸道菌群平衡，對(duì)人體健康就有極好的效果，但是當(dāng)它被破壞時(shí)，就可能引發(fā)許多慢性疾病，比如糖尿病、腸易激綜合征、自閉癥、抑郁癥等等。
大腸是細(xì)菌最多的地方，因?yàn)樵谛∧c中消化酶、胃酸和膽鹽較多，對(duì)細(xì)菌的生存非常不利。腸道菌群主要由6個(gè)細(xì)菌門組成，其中以厚壁菌門和擬桿菌門為優(yōu)勢(shì)菌群，它們總共代表了80%以上的細(xì)菌物種，它們對(duì)人們的健康有著巨大的影響。超重的人與正常體重的人相比，厚壁菌門和擬桿菌門的比例發(fā)生了變化。
什么影響腸道菌群？
腸道菌群是非常動(dòng)態(tài)的，它會(huì)對(duì)許多環(huán)境因素作出反應(yīng)。因此，從出生開(kāi)始，腸道微生物的組成和多樣性就在不斷變化。
最重要的時(shí)期是生命的最初幾年。在這一時(shí)期，母親對(duì)嬰兒腸道菌群的建立影響很大。分娩方式（順產(chǎn) vs 剖腹產(chǎn)）、生命頭幾個(gè)月的喂養(yǎng)方式（母乳喂養(yǎng) vs 配方奶喂養(yǎng)）和家庭環(huán)境是兒童腸道菌群的基礎(chǔ)。
當(dāng)孩子開(kāi)始添加輔食時(shí)，又會(huì)發(fā)生劇烈的變化，腸道菌群會(huì)變得更加多樣化。到大約兩歲半時(shí)，腸道菌群變得與成人相似。
盡管腸道菌群在成年期會(huì)變得更加穩(wěn)定，但是許多不同的因素會(huì)影響它的多樣性和組成。它的發(fā)育也受到衛(wèi)生條件、環(huán)境、壓力、酒精攝入、晝夜節(jié)律、年齡和遺傳因素等的影響。如果我們使用藥物，尤其是抗生素和抑制胃酸的藥物，腸道菌群也會(huì)發(fā)生很多變化。
然而，在影響腸道菌群的所有因素中，影響最大的是營(yíng)養(yǎng)。高飽和脂肪、高糖、低膳食纖維的高度加工食品對(duì)厚壁菌門/擬桿菌門的比例有負(fù)面影響。另一方面，地中海式飲食模式有助于保持有益和有害細(xì)菌的良好平衡。
影響肥胖的最重要的因素
事實(shí)是，肥胖是由能量攝入和消耗之間的長(zhǎng)期失衡造成的。想要減肥，大家可能想到的就是增加能量消耗和減少能量攝入。這看起來(lái)似乎很簡(jiǎn)單，但是正在減肥的人們可能知道，這并不容易。
體重是通過(guò)影響能量攝入和消耗的復(fù)雜的激素、神經(jīng)和代謝機(jī)制來(lái)調(diào)節(jié)的。
能量攝入過(guò)多主要是由于攝入了高度加工的食物，這些食物含有大量的飽和脂肪和糖，因此能量極其豐富。這些食物進(jìn)入我們的身體，很容易超過(guò)我們的日常能量需求，并開(kāi)始在我們的脂肪組織中儲(chǔ)存多余的能量。與此同時(shí)，這也會(huì)對(duì)其它身體過(guò)程產(chǎn)生負(fù)面影響，比如引發(fā)慢性炎癥。
這種類型的飲食還會(huì)引起腸道菌群組成的變化，減少其多樣性，這對(duì)人的健康和體重極其重要，因?yàn)槟c道菌群顯著影響新陳代謝、食欲、膽汁酸代謝、激素和免疫系統(tǒng)。
腸道菌群如何影響體重？
腸道菌群直接影響食物的消化、吸收和代謝，并可能通過(guò)不同的機(jī)制對(duì)體重增加產(chǎn)生影響。
1、腸道菌群對(duì)能量攝取有顯著影響
消化道中的細(xì)菌負(fù)責(zé)能量的攝取，因?yàn)樗鼈儏⑴c了人類通常無(wú)法消化的食物的消化。通過(guò)這種方式，它們能夠獲得原本無(wú)法獲得的能量。
超重的人腸道菌群的組成發(fā)生了改變，它們的腸道菌群缺乏豐富度和多樣性，來(lái)自厚壁菌門的細(xì)菌增多，而擬桿菌門的細(xì)菌減少。我們知道，來(lái)自厚壁菌門的細(xì)菌能夠更有效地分解那些難消化的碳水化合物，并將它們轉(zhuǎn)化為可以吸收的短鏈脂肪酸，從而獲得更多的能量。
西式飲食富含飽和脂肪和糖，缺乏膳食纖維，為厚壁菌門細(xì)菌創(chuàng)造了一個(gè)友好的環(huán)境，導(dǎo)致那些有效代謝碳水化合物的細(xì)菌的生長(zhǎng)，從而使其能夠從攝入的食物中獲取更多的能量。如果這些額外的能量不能夠被消耗掉，就會(huì)儲(chǔ)存在脂肪中。
短鏈脂肪酸（乙酸、丙酸和丁酸）是人類無(wú)法消化的膳食纖維發(fā)酵的副產(chǎn)物，它們可以作為不同器官細(xì)胞過(guò)程的一種能量來(lái)源。例如，腸道細(xì)胞從短鏈脂肪酸中獲得60-70%的能量。
然而，不同的短鏈脂肪酸也具有不同的代謝作用。丁酸是腸道細(xì)胞的主要能量來(lái)源，而乙酸和丙酸則用于產(chǎn)生脂肪和膽固醇以及糖異生（產(chǎn)生葡萄糖的過(guò)程）。
然而，并非所有事情都像一開(kāi)始看起來(lái)那么簡(jiǎn)單。另一方面，短鏈脂肪酸對(duì)體重有巨大的好處和積極的影響。例如，乙酸可以穿過(guò)血腦屏障，影響下丘腦和抑制食欲；丁酸可以抑制食欲刺激神經(jīng)元的活動(dòng)。
身體脂肪增加不僅僅是更有效地利用食物中的能量的一個(gè)結(jié)果，這也基于微生物遺傳學(xué)，因?yàn)槎噙_(dá)75%的與肥胖相關(guān)的微生物基因?qū)儆诜啪€菌門，25%屬于厚壁菌門，另一方面，42%的與苗條相關(guān)的基因?qū)儆跀M桿菌門。
2、腸道菌群參與膽汁酸代謝
膽汁酸和腸道菌群之間的聯(lián)系是雙向的。膽汁酸除了對(duì)脂肪的有效消化起關(guān)鍵作用外，還對(duì)腸道菌群起著調(diào)節(jié)作用。膽汁酸有抗菌作用，它們會(huì)破壞細(xì)菌細(xì)胞壁，阻止細(xì)菌生長(zhǎng)。以大量食用動(dòng)物性食物為基礎(chǔ)的飲食會(huì)增加能夠抵抗膽汁酸的微生物數(shù)量，從而導(dǎo)致腸道菌群的破壞。
另一方面，腸道細(xì)菌可以將肝臟中膽固醇合成的初級(jí)膽汁酸代謝成次級(jí)膽汁酸。因此，腸道菌群對(duì)脂肪和膽固醇代謝平衡具有影響。
3、腸道菌群紊亂可導(dǎo)致系統(tǒng)性炎癥
肥胖與輕度慢性炎癥有關(guān)，慢性炎癥可導(dǎo)致胰島素抵抗和某些代謝性疾病，比如2型糖尿病、心血管疾病、非酒精性脂肪肝等。炎癥和肥胖之間的關(guān)鍵聯(lián)系是腸道菌群的紊亂導(dǎo)致的腸道通透性增加。在肥胖人群中，引發(fā)系統(tǒng)性炎癥的誘因之一是內(nèi)毒素（脂多糖LPS），這是革蘭氏陰性細(xì)菌細(xì)胞壁的組成部分。
富含脂肪和糖的飲食會(huì)導(dǎo)致腸道菌群受到破壞，使得一些富含脂多糖的細(xì)菌占據(jù)優(yōu)勢(shì)。另一方面，這樣的飲食也會(huì)危害腸壁的通透性。
腸道通透性的增加會(huì)使得更多的脂多糖進(jìn)入血液，導(dǎo)致內(nèi)毒素血癥。它們進(jìn)入血液后，會(huì)增加炎癥過(guò)程，刺激脂肪堆積、高血糖、脂肪肝，引發(fā)胰島素抵抗，而這通常與代謝性疾病的發(fā)生有關(guān)。
另一方面，也有一些細(xì)菌細(xì)胞（比如雙歧桿菌、嗜黏蛋白阿克曼氏菌）有助于穩(wěn)定腸壁、減少系統(tǒng)性炎癥、胰島素抵抗和調(diào)節(jié)體重。
4、腸道菌群影響食欲
腸道和大腦是緊密相連的，它們之間通過(guò)自主神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)（激素）進(jìn)行雙向交流。
身體的不同器官，比如胃、胰腺、腸道和脂肪組織，會(huì)釋放激素，刺激或抑制食欲。食欲是通過(guò)中樞神經(jīng)系統(tǒng)（下丘腦）控制的，它對(duì)胃和腸道激素信號(hào)以及來(lái)自脂肪組織的信號(hào)做出反應(yīng)。
腸道菌群及其發(fā)酵過(guò)程中產(chǎn)生的代謝物會(huì)刺激激素和神經(jīng)遞質(zhì)的釋放，并對(duì)合成哪些激素和合成多少激素產(chǎn)生影響。腸道菌群就是這樣影響?zhàn)囸I感或飽腹感的。瘦素和胃饑餓素是顯著影響能量平衡的兩種激素。
脂肪組織除了具有儲(chǔ)存能量的基本功能外，還具有分泌瘦素等激素的功能。瘦素是一種有助于長(zhǎng)期調(diào)節(jié)能量平衡并將有關(guān)能量?jī)?chǔ)存狀態(tài)的信息以脂肪組織的形式傳遞給大腦的激素。當(dāng)能量?jī)?chǔ)存較高時(shí)，它會(huì)抑制食物攝入，刺激能量消耗。
另一方面，胃饑餓素是一種短期作用的激素，在我們不吃東西的時(shí)候釋放。它在能量平衡過(guò)程和影響食欲調(diào)節(jié)機(jī)制中發(fā)揮作用。胃饑餓素在胃中釋放，由迷走神經(jīng)激活，或者通過(guò)血流轉(zhuǎn)移到大腦，在那里它穿過(guò)血腦屏障，將饑餓信號(hào)傳遞到大腦，刺激食物攝入。
如何重建腸道菌群平衡
腸道菌群具有極強(qiáng)的適應(yīng)性和敏感性。如果我們改變飲食，腸道菌群組成的變化在最初的24小時(shí)內(nèi)變得明顯，并最終在10天內(nèi)穩(wěn)定下來(lái)。我們可以通過(guò)對(duì)飲食進(jìn)行適當(dāng)?shù)母深A(yù)來(lái)影響腸道菌群的組成。
我們需要采取的第一步是減少高度加工的食品以及富含飽和脂肪和糖的食品的攝入，因?yàn)檫@類食物對(duì)腸道菌群有害。
我們的飲食應(yīng)該主要以植物性食物為基礎(chǔ)，并且盡可能多樣化，包括富含膳食纖維的豆類、堅(jiān)果、種子類、水果和蔬菜。
在飲食中加入以下某些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，也有助于支持有益的腸道菌群：
膳食纖維：當(dāng)我們談?wù)撃c道菌群時(shí)，我們不可能回避膳食纖維，因?yàn)樗鼈兪菍?duì)有益的腸道微生物最重要的營(yíng)養(yǎng)，因此對(duì)腸道健康來(lái)說(shuō)是最重要的。我們健康的基礎(chǔ)是擁有一個(gè)功能良好的腸道。即使膳食纖維的攝入量短期小幅增加也會(huì)引起腸道菌群的巨大變化，我們的目標(biāo)應(yīng)該每天攝入至少30克膳食纖維。
多酚和類黃酮：多酚和類黃酮通常存在于水果、蔬菜、綠茶、咖啡、豆類、堅(jiān)果和種子中，它們具有抗氧化、抗炎癥、神經(jīng)保護(hù)的特性。這些化合物吸收緩慢，所以它們?cè)谀c道中停留的時(shí)間更長(zhǎng)，我們可以利用它們對(duì)腸道菌群的所有有益影響。
Omega-3脂肪酸：Omega-3脂肪酸是人體自身不能產(chǎn)生的必需脂肪酸，所以我們需要通過(guò)食物攝取。除了它們?cè)隗w內(nèi)的其它重要作用（比如心血管健康），我們不能忽視它們對(duì)腸道菌群的積極影響，因?yàn)樗鼈冎苯诱{(diào)節(jié)腸道菌群的多樣性，減少因脂多糖引發(fā)的炎癥過(guò)程，并對(duì)短鏈脂肪酸的產(chǎn)生產(chǎn)生有益的影響。
益生菌和益生元：益生菌和益生元也很重要。益生菌是對(duì)我們的健康有益的活性微生物，它們可以在發(fā)酵食品中找到，比如酸奶、酸菜、泡菜、味噌等等，也以食物補(bǔ)充劑的形式存在。當(dāng)它們被攝入時(shí)，它們直接進(jìn)入消化道，從而幫助恢復(fù)被破壞的腸道菌群。益生元是腸道有益菌群的食物，它們調(diào)節(jié)腸道pH值，使其不適合致病性細(xì)菌的生長(zhǎng)，并幫助調(diào)節(jié)食欲。益生元需要有兩種特性：第一，腸道菌群可以利用和發(fā)酵；第二，它也必須從科學(xué)上證明具有有益健康的效果。主要的益生元包括菊粉、低聚果糖、低聚半乳糖等等，它們可以在水果、蔬菜以及堅(jiān)果和豆類等食物中找到。
總而言之，腸道菌群與體重增加之間密切相關(guān)。在超重人群中可以看到腸道微生物多樣性的降低，這也與血脂異常（甘油三酯和膽固醇升高）、血糖控制不良和低度炎癥升高有關(guān)。飲食干預(yù)仍然是減肥的最佳策略，但是我們不只是要簡(jiǎn)單地考慮減少食物攝入的數(shù)量，以減少能量的攝入，同時(shí)我們還需要考慮食物的質(zhì)量，以支持健康平衡的腸道菌群。
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